Comment arrêter de faire des cauchemars ?

Comment arrêter de faire des cauchemars ?

Des dents qui tombent ? Perdu dans le désert tout seul ? Etre pourchassé mais ne pas pouvoir crier ? La plupart d'entre nous se souviennent d'au moins un de ces rêves pour sa vivacité, sa peur viscérale et son inconfort persistant.

Les films que l'esprit se crée la nuit ne cessent jamais d'étonner, et beaucoup de ces rêves peuvent être déroutants, voire dérangeants. Qu'il s'agisse de se sentir trop réel ou de jouer sur nos peurs les plus profondes, les cauchemars peuvent aussi rendre plus difficile le fait de se rendormir et causer de l'anxiété au coucher, tant chez les enfants que chez les adultes.

Dans le domaine des rêves et des cauchemars, il y a plus de mystère que de faits. C'est un domaine des neurosciences et de la psychologie qu'il est difficile d'étudier, car chacun d'entre nous vit dans un monde de rêve unique qui est intrinsèquement subjectif et difficile à documenter avec fiabilité.

Bien qu'il existe quelques hypothèses, peu de choses sont confirmées sur la raison pour laquelle nous rêvons, sur ce qui cause des rêves spécifiques, ou sur la façon dont tout cela fonctionne. Cependant, il existe des théories intéressantes sur les cauchemars et des recherches récentes qui offrent un aperçu et des moyens potentiels de minimiser leur occurrence et leur impact. Poursuivez votre lecture pour voir ce qui pourrait influencer les rêves et les opinions actuelles sur la façon de faire face aux mauvais rêves.

Qu'est-ce qu'un cauchemar ?

Définition & Signification

Les cauchemars sont définis comme des rêves qui font ressortir de forts sentiments de peur, de terreur, de détresse ou d'anxiété. Ils se sentent plus vifs ou intenses qu'un mauvais rêve, et les cauchemars sont souvent différenciés des rêves lorsqu'ils font que le dormeur se réveille et éprouve des sentiments intenses au réveil. Les personnes qui se réveillent pendant un cauchemar se rappelleront probablement des détails.

Pendant que vous dormez, votre cerveau est assez occupé à certaines heures de la nuit. Pendant le sommeil rapide, les ondes cérébrales ont une activité assez semblable à celle du réveil, et votre cerveau consomme autant, sinon plus, d'énergie que lorsque vous êtes éveillé. Vos yeux bougent rapidement, mais vos muscles sont en état de paralysie. Cette paralysie temporaire est une bonne chose, car pendant le sommeil paradoxal, votre cerveau continue à envoyer des ordres dans le cortex moteur lorsque vous vous déplacez dans le monde de vos rêves.

Les cauchemars surviennent généralement pendant les phases de repos paradoxal et se manifestent dans la deuxième moitié du sommeil. On sait peu de choses sur les raisons pour lesquelles nous rêvons en général, mais les théories populaires vont de la gestion des pensées subconscientes, au tri des souvenirs et des informations apprises, aux signaux chimiques purement aléatoires. Il n'y a pas non plus beaucoup d'informations sur les raisons exactes pour lesquelles les rêves deviennent parfois des cauchemars, mais on croit que certains facteurs diurnes peuvent jouer un rôle important.

Les enfants et les adultes font des mauvais rêves et des cauchemars, même s'ils sont principalement associés à l'enfance. On estime que de 10 à 50 % des enfants de trois à six ans font des cauchemars qui affectent leur sommeil, et plus de 80 % des enfants de sept à neuf ans font parfois de mauvais rêves.

Bien que les enfants et les adolescents puissent faire des cauchemars plus fréquents, les adultes peuvent aussi en faire et en font encore. Une analyse documentaire a révélé que 85 % des adultes déclarent avoir vécu au moins un cauchemar l'année précédente, 8 à 29 % font des cauchemars mensuels et 2 à 6 % font des cauchemars chaque semaine. Les personnes âgées sont 20 à 50 % moins susceptibles de faire des cauchemars que les jeunes adultes.

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Dans les coulisses : Les facteurs qui influencent le contenu des rêves

Quel était ton dernier cauchemar ?

Malgré nos vies et nos expériences uniques, si vous posiez cette question à un groupe de personnes, vous verriez probablement quelques thèmes communs. En fait, la recherche montre que nous avons tendance à partager pas mal de sujets dans les cauchemars.

Une étude réalisée en 2014 par l'Université de Montréal a analysé 253 mauvais rêves et 431 cauchemars. Ils ont constaté que l'agression physique était le thème le plus répandu dans les cauchemars, avec la mort, la santé et les menaces. Les cauchemars des hommes étaient plus susceptibles de porter sur les catastrophes naturelles et la guerre, tandis que les femmes affichaient une fréquence plus élevée de conflits interpersonnels. Alors que la peur était une émotion commune évoquée par les cauchemars, une partie importante causait aussi de la tristesse, de la confusion, de la peur ou du dégoût.

Des thèmes similaires ont été trouvés dans une étude allemande précédente, qui identifiait les cinq thèmes de cauchemar les plus courants comme la chute, la poursuite, la paralysie, le retard et la mort de la famille ou des amis.

Il n'y a pas de preuve directe ou de consensus quant aux causes exactes des cauchemars ou aux raisons pour lesquelles nous en faisons, mais des choses comme nos relations, les activités de jour, certains médicaments et les événements traumatiques ont toutes des liens importants.

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Les facteurs qui amènent à faire des cauchemars

Vos expériences

Pour la plupart des gens, les rêves ont tendance à incorporer des aspects de notre vie éveillée de façon littérale et abstraite. Par exemple, vos rêves peuvent inclure des choses comme étudier, passer des tests, faire face à un problème, travailler, être en famille ou une action répétitive que vous faites pendant la journée. Des choses négatives comme le stress, la peur, l'inquiétude, les disputes et d'autres aspects de nos journées pourraient aussi se manifester dans des cauchemars.

Les délais les plus courants pour que les rêves intègrent des événements et des expériences épisodiques sont d'un à deux jours ou de cinq à sept jours. Les rêves impliquent aussi souvent des expériences autobiographiques passées, nos expériences personnelles et des souvenirs à long terme de nous-mêmes. La recherche montre que ces souvenirs sont généralement vécus de façon sélective et fragmentée.

 

Anxiété et stress

Le stress et l'anxiété peuvent prendre plusieurs formes, qu'il s'agisse de choses quotidiennes temporaires comme déménager à un nouvel endroit, changer de rôle à l'école ou au travail, ou échouer à une tâche, ou des choses plus importantes comme le divorce, la perte d'un membre de la famille, le traumatisme ou les troubles anxieux. Le stress et l'anxiété sont associés au manque de sommeil en général, et les deux peuvent aussi déclencher un cauchemar.

L'anxiété face à la performance est un thème commun que vous avez peut-être reconnu dans vos propres rêves. Par exemple, environ 15 % des athlètes allemands d'une étude ont fait état de rêves pénibles avant un grand événement, le plus souvent en raison d'un échec sportif. Beaucoup d'élèves font aussi des cauchemars liés à l'imminence d'examens ou de finales, parfois même des années après avoir terminé leurs études.

Médias

L'idée que les films d'horreur, les émissions palpitantes ou à suspense ou même les émissions de nouvelles qui suscitent la peur provoquent de mauvais rêves est souvent exprimée de façon anecdotique. Bien que difficile à étudier, bon nombre d'entre nous se souviennent d'une époque où l'imagerie visuelle et les situations des médias apparaissaient dans des contenus oniriques. Les films d'horreur peuvent aussi causer du stress et de l'anxiété chez certaines personnes (ouvrant la voie à des rêves angoissants).

Une étude plus ancienne menée auprès d'étudiants de niveau collégial a révélé que 90 % d'entre eux se souvenaient d'une expérience effrayante à la télévision, au cinéma ou dans d'autres médias, et la moitié ont déclaré que cela avait affecté leurs habitudes alimentaires ou de sommeil pendant leur enfance ou leur adolescence. Ce qui est plus surprenant, c'est qu'environ un quart des élèves ont dit qu'ils éprouvaient encore une certaine anxiété résiduelle. Le sang, les blessures, les sons perturbateurs et les images déformées étaient les types les plus courants de stimuli provoquant la phobie que les chercheurs ont identifiés.

Dépression

Une dépression grave et une attitude négative à l'égard de soi ont été associées à une incidence plus élevée de cauchemars dans une étude finlandaise récente de grande envergure. En fait, la dépression s'est avérée être le facteur prédictif le plus important dans leur recherche, 28 % des personnes atteintes ayant signalé des cauchemars fréquents, comparativement à la moyenne de 4 % de l'échantillon.

Personnalité

Une étude a révélé que les adultes ayant des traits de personnalité comme la méfiance, l'aliénation et l'éloignement émotionnel étaient plus susceptibles de faire des cauchemars chroniques. Ernest Hartmann, chercheur de rêve de longue date, propose que les personnes qui ont des limites de personnalité plus minces et une créativité plus élevée soient plus susceptibles de faire des cauchemars.

Une autre association intéressante est l'idéologie politique. Une étude menée auprès d'étudiants de niveau collégial a révélé que les participants conservateurs ont fait état de plus de cauchemars et d'un contenu plus craintif que les libéraux, tandis que les libéraux se souvenaient de plus de rêves en général.

Environnement

La recherche sur le sommeil a démontré que la température et le confort peuvent influer sur la qualité du sommeil et que l'environnement peut aussi avoir un certain impact sur le contenu des rêves. Des températures trop froides ou trop chaudes peuvent entraîner un sommeil moins réparateur et plus de réveils (c'est-à-dire plus de rêves mémorables), tout comme la douleur.

L'odeur peut également jouer un rôle. Une étude allemande a relâché l'odeur d'œufs pourris ou de roses dans les chambres des dormeurs après leur entrée dans le sommeil paradoxal. Au réveil, les personnes qui sentaient les roses ont rapporté un contenu de rêve plus positif tandis que celles qui sentaient les œufs pourris ont rapporté un contenu plus négatif.

Expériences traumatisantes

Des cauchemars récurrents ou plus fréquents ont été associés à des expériences traumatisantes, y compris des événements comme la violence dans les relations et les catastrophes naturelles, et c'est une caractéristique déterminante du syndrome de stress post-traumatique.

Les personnes atteintes du SSPT vivent beaucoup plus souvent des cauchemars, la recherche estimant qu'entre 52 % et 96 % d'entre elles les vivent souvent, comparativement à environ 3 % de la population en général. Selon le National Center for PTSD, les cauchemars qui suivent un traumatisme ont tendance à incorporer des éléments ou des thèmes similaires ainsi que des reprises de l'événement.

Médicaments et drogues

Certains types de médicaments, en particulier ceux qui influencent les neurotransmetteurs, peuvent influencer la fréquence des cauchemars. Il s'agit notamment des antidépresseurs, des narcotiques et des barbituriques, ainsi que du sevrage d'autres médicaments qui affectent le sommeil paradoxal. Si les cauchemars commencent après un changement de médicament, parlez-en à votre médecin.

Selon le site Web Medline du National Institutes of Health, les cauchemars peuvent aussi être associés à la consommation d'alcool et au sevrage ou à la consommation et à l'abandon de drogues à des fins récréatives.

Manger avant le coucher

Le fait de grignoter trop près du lit peut causer une indigestion et peut aussi influencer votre métabolisme et vos rêves. Une étude a établi un lien entre la malbouffe et les cauchemars, tandis qu'une autre a révélé qu'un repas épicé près du lit perturbe le sommeil.

Autres facteurs d'influence

• Privation de sommeil : L'insomnie et la fatigue augmentent également les risques de cauchemars fréquents, selon l'étude finlandaise mentionnée précédemment.

• Troubles du sommeil : Les personnes souffrant d'apnée du sommeil, de syndrome des jambes sans repos et d'autres troubles du sommeil sont plus susceptibles de faire des cauchemars.

• Migraines : Les migraines peuvent être liées à des rêves et des cauchemars plus récurrents.

• Douleur : Une étude a montré que 39 % des personnes souffrant de brûlures ont éprouvé de la douleur dans leurs rêves, ce qui était associé à plus de cauchemars et à des douleurs diurnes plus intenses.

 

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Minimiser les cauchemars et éliminer les mauvais rêves

Les bonnes pratiques

Le contrôle des cauchemars demeure un domaine largement inexploré, bien qu'il existe peu d'écoles de pensée différentes lorsqu'il s'agit de gérer les cauchemars. Pour beaucoup de gens, les cauchemars ne sont pas vraiment une nuisance majeure, mais s'ils vous réveillent plus que vous ne le souhaiteriez ou si vous avez de la difficulté à vous installer par la suite, voici quelques façons possibles de les prévenir ou de réduire leur gravité.

Pratiquez une bonne hygiène du sommeil

Il n'est pas toujours possible de prévenir complètement les cauchemars, mais le fait de préparer le terrain pour un bon sommeil peut vous aider à dormir plus profondément et à vous sentir mieux reposé. L'hygiène du sommeil consiste à s'assurer que vos habitudes et votre environnement de sommeil soient parfaits pour un repos de qualité.

Votre espace de sommeil peut avoir une incidence sur votre état de repos. Idéalement, les chambres devraient être fraîches, sombres et calmes. Les températures des années 60 à 70 sont considérées comme les meilleures. Enlevez ou éteignez les sources de lumière comme les téléviseurs, les téléphones et les réveils, et pensez à bloquer la lumière si vous vivez dans une zone urbaine ou si vous dormez après le lever du soleil. Les machines à bruit blanc ou les bouchons d'oreille peuvent être utiles pour étouffer les bruits gênants.

En termes d'habitudes, il est essentiel de maintenir une heure de coucher et de se lever régulière tout au long de la semaine pour soutenir votre horloge interne, tout comme l'exercice modéré quotidien, l'exposition quotidienne à la lumière du soleil et une routine régulière de relaxation en soirée.

La caféine, l'alcool et la nicotine peuvent tous affecter le sommeil de différentes façons et il est préférable de les éviter quelques heures avant le coucher. Il est également recommandé de garder les collations au coucher légères et d'éviter les aliments épicés ou ceux qui causent l'indigestion.

Parlez-en ou écrivez-le : tenez un journal de rêves

Certains psychologues croient qu'il est essentiel de parler des rêves et d'obtenir du soutien social pour les mettre en perspective afin de réduire l'anxiété à la suite de cauchemars. Cela peut prendre la forme d'une discussion sur les rêves avec un thérapeute, d'une discussion avec un partenaire ou dans un groupe, ou d'un journal intime indépendant.

Si vous vous réveillez secoué d'un cauchemar et que vous n'arrivez pas à vous rendormir tout de suite, il peut être utile de sortir du lit, de noter le rêve et même de changer son cours.

La thérapie par l'image est un type de thérapie cognito-comportementale qui consiste à se souvenir du cauchemar, puis à en écrire une nouvelle version plus positive et à répéter ce nouveau scénario quotidiennement pour déplacer le thème initial du cauchemar. L'IRT est un type de thérapie bien documenté et est un traitement recommandé par l'American Academy of Sleep Medicine pour les cauchemars idiopathiques chroniques et les cauchemars liés au SSPT.

Faire face aux facteurs de stress nocturnes

D'autres approches peuvent être axées sur la routine ou sur des aspects de votre vie qui pourraient contribuer au stress ou à la peur. Le sondage Stress in America de 2013 de l'American Psychological Association a révélé que le stress était associé à un moins bon sommeil et qu'un mauvais sommeil était également associé à un stress plus élevé.

Lorsque vous avez eu une journée difficile, prenez quelques minutes pour vous détendre avant de vous coucher. Essayez un bain chaud, de la musique relaxante, du yoga ou d'autres techniques pour voir ce qui vous aide le plus.

La relaxation musculaire progressive est une autre méthode recommandée par l'AASM pour les cauchemars. Il s'agit de tendre et de détendre progressivement différents groupes de muscles sur l'ensemble du corps pour réduire le stress et les tensions. Cela peut se faire en milieu clinique ou à la maison au moyen d'une piste audio guidée.

Évitez de regarder ou de lire des choses composées de fourrage de cauchemar commun près du lit. Ce film effrayant, ce livre plein de suspense ou cette émission de nouvelles troublante pourraient finir dans votre playlist de minuit.

Les meilleurs choix pour se détendre si vous recherchez un sommeil plus paisible sont les spectacles légers, la musique apaisante, le coloriage/esquisse, ou la lecture neutre sur des sujets comme le développement personnel ou les passe-temps. Rappelez-vous que les appareils électroniques comme les téléviseurs et les tablettes volent le sommeil, il est donc préférable de les éteindre au moins 30 minutes avant le coucher.

Jouer à des jeux vidéo

Une étude portant sur d'anciens soldats américains et canadiens de sexe masculin sans SSPT a révélé que ceux qui jouaient à des jeux vidéo avaient souvent des rêves moins menaçants et étaient moins passifs dans leurs rêves. Les chercheurs pensent que le processus de désensibilisation, de lutte et de victoire associé au jeu vidéo peut se propager dans le monde du rêve.

Cependant, une étude de suivi a révélé que ces protections peuvent ne pas s'étendre aux femmes. Les chercheurs ont examiné un groupe d'étudiants de niveau collégial qui avaient déjà vécu des traumatismes et des rêves connexes. Alors que les joueurs masculins de haut niveau qui ont vécu un traumatisme ont été moins touchés par les cauchemars, les joueuses féminines de haut niveau ont en fait eu le plus de difficulté avec les cauchemars. Ils spéculent que les genres de jeux, qu'ils soient joués en société ou non, et que les conflits de rôles sexuels entre les joueurs influent également sur la capacité du jeu à offrir une protection contre les cauchemars.

Obtenez de l'aide au besoin

Parfois, les cauchemars peuvent devenir plus que de simples perturbations occasionnelles, devenant une source importante d'anxiété liée au sommeil. Le trouble cauchemardesque est un trouble du sommeil cliniquement reconnu, qui se caractérise par des cauchemars fréquents et persistants qui perturbent régulièrement le sommeil, causent de l'anxiété au coucher et affectent le comportement pendant la journée. Ils peuvent également être un symptôme du SSPT, qui peut avoir un effet dramatique sur la qualité de vie.

Si vous avez l'impression que les cauchemars vous empêchent de bien dormir souvent ou si vous ressentez de l'anxiété à l'idée de vous endormir à cause de cauchemars, il vaut la peine d'en discuter avec votre médecin et/ou un psychologue. Ils peuvent évaluer s'il existe des affections sous-jacentes à résoudre et prescrire les bons traitements et médicaments, le cas échéant.

Surtout, ne soyez pas gêné de soulever la question - les cauchemars ne sont pas des cauchemars d'enfants. Ils peuvent avoir un impact important sur votre vie au réveil, et le soutien social ainsi que des habitudes de vie saines peuvent jouer un rôle important pour minimiser leur impact.

Et vous ? À quelle fréquence faites-vous des cauchemars ? Qu'est-ce qui semble vous aider à vous calmer ou à faire des rêves plus positifs pour vous ?

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